十一黃金周去哪兒玩?你可能北上南下,也可能選擇出國。但無論你去哪兒玩,都離不了吃飯。吃不好,不僅影響游玩興致,還可能讓你生病,破壞旅游計劃。想不想擁有一個輕松的旅途?來看看第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)中心蔡東聯(lián)教授、營養(yǎng)師馮曉慧和鄭大一附院營養(yǎng)科營養(yǎng)師付三仙、河南中醫(yī)學(xué)院一附院消化內(nèi)科主任醫(yī)師張照蘭的建議吧。
從平原到高原,不少人會受到高原反應(yīng)的折磨。如何飲食能緩解高原反應(yīng),幫助恢復(fù)體力呢?
禁煙禁酒 飯吃七成飽
初到高原的人,消化功能會受影響,胃張力降低,蠕動減慢,排空時間延長;同時,缺氧也使消化液分泌量減少,維生素消耗量增加。
主食盡量選一些易消化、吸收的食物,以軟、流食為佳,如面條、稀飯等,副食則以清淡、富含維生素的蔬菜和水果為主。
另外,每頓飯不能吃太多,七成飽即可,尤其晚餐不可過量,以免增加胃腸負擔,使心肺受壓,造成胸悶心慌。
由于高原氣候干燥,水分流失快,很多游客急于補水,其實,飲水過多對尚未適應(yīng)高原環(huán)境的人不是好事,可能引起肺水腫。
減少食鹽攝入,禁煙禁酒,能減輕高原反應(yīng)。
番茄、豆制品可防高原反應(yīng)
多吃抗氧化食物,能預(yù)防高原反應(yīng)。番茄、橘子、豆制品、茶葉等食物富含維生素E、維生素C、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分,具有很強的抗氧化作用。
旅游前10天左右,可服用高原紅景天,在抗缺氧、抗疲勞、抗寒等方面有一定的效用。
旅游中,一旦出現(xiàn)高原反應(yīng),服用葡萄糖液,口服西洋參含片,也能緩解疲勞。
防體力下降吃些糖包、甘薯
西藏等高原地區(qū)海拔高、含氧量低、氣候干燥,人體在這里5天所消耗的能量比平原地區(qū)多3%~5%,維生素消耗量在缺氧條件下是平時的2~5倍。2~3天逐漸適應(yīng)高原環(huán)境后,飲食上必須重做調(diào)整。
適量增加碳水化合物的攝入人體能量主要來自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,產(chǎn)生等量能量時,只有碳水化合物耗氧最少。所以,增加高碳水化合物飲食,如糖包、甘薯等,可預(yù)防體力下降,提高有氧運動能力。
增加蛋白質(zhì)攝入進入高原地區(qū),機體蛋白質(zhì)代謝加強,必須食用足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白,如瘦肉、雞蛋、魚、牛奶、蝦等,蛋白比例占到總能量的15%。
增加維生素的攝入多吃新鮮蔬菜、水果,適當吃一些肝臟,補充維生素,能促進有氧代謝,提高機體的低氧耐力。水也是不可缺少的,每日應(yīng)飲水3~4升。