■膳食平衡

　　■主講人：馬冠生，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長、國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員、中國營養(yǎng)學(xué)學(xué)會常務(wù)理事。

　　11月14日是世界糖尿病日，人們發(fā)現(xiàn)糖尿病早已不是傳統(tǒng)意義上的富貴病了。無論經(jīng)濟狀況、年齡、性別如何，都可能被糖魔盯上，特別是其日漸明顯的低齡化趨勢也讓人們不得不反思所謂現(xiàn)代生活方式帶來的究竟是喜是憂。而在遺傳因素之外，膳食是否合理、生活方式是否健康也是能否遠離糖尿病的重要因素。

　　11月19日在北青營養(yǎng)健康大講堂上，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生研究員指出：吃什么，怎么吃是科學(xué)，健康絕不是“忽悠”出來的。

　　■每頓多一口 慢病添憂愁

　　超重、肥胖與糖尿病的關(guān)系已經(jīng)被確認，而膳食平衡則是保持身體健康、避免超重肥胖的重要因素。體重超重可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病的危險性，肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。當然，體重過低或過高都是不健康的表現(xiàn)，都會縮短壽命：研究表明，體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重和肥胖者。

　　如今小胖墩的日益增多，其實是由于伴隨社會經(jīng)濟的發(fā)展和生活方式的改變，我國青少年膳食結(jié)構(gòu)不合理，身體活動不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式導(dǎo)致的。意識影響行為，行為決定健康。

　　■食物重在搭配 盲目節(jié)食害處多

　　提倡食物多樣不是憑空想象出來的，是有科學(xué)依據(jù)的，沒有不好的食物，只有不好的搭配。充足的營養(yǎng)，使人身心健康，把食物當作一個合理飲食的生活享受來對待，食物多樣化才能保證各種營養(yǎng)充足。而合理膳食與適當運動則是相輔相成的：健康的飲食行為和運動習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。

　　有很多人尤其是年輕女性為了保持體重，過度節(jié)食。這也是常見的誤區(qū)，女性在過度節(jié)食的同時，減掉脂肪的同時，也減掉了骨骼和肌肉的重量，會造成嚴重的隱患，以及增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險�？刂企w重還是需要食不過量和足夠運動雙管齊下才更為穩(wěn)妥。

　　同時，在控制體重的戰(zhàn)斗中，人們往往把碳水化合物當作不共戴天的大敵，甚至完全不吃主食，談糖色變。其實，碳水化合物（糖）是人類平衡膳食中必不可少的一部分，體重增加也不是單一因素造成的。合理的糖分攝入，比如下午茶的幾塊甜點或是運動后一杯冰爽的汽水并不可怕。一個人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。食物為我們提供所需要的能量，人的基本生命活動和各種身體活動消耗能量。所以，進食量和身體活動量是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量大于身體活動量時（也就是吃得太多，而活動太少），多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，久而久之就會使人發(fā)胖；如果進食量少于身體活動量時（就是吃得偏少，活動量偏大），能量不足可以引起體重降低，時間長了就會造成體重過低或消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

　　保持體重最簡單的辦法就是：吃動平衡，通過運動將攝入的能量消耗出去。一個70公斤左右的成年人，中速走路34分鐘，或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂的能量。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8千到1萬步活動。

　　■三餐合理 聰明伶俐

　　管理好自己的一日三餐。強調(diào)三餐的合理搭配，攝取充足營養(yǎng)，充分享受美食帶來的快樂是營養(yǎng)學(xué)家給出的建議。目前國人對于三餐有些厚此薄彼，特別是對早餐極不重視，而這對于孩子影響更大。研究發(fā)現(xiàn)，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為18.6%，每周吃2~4次早餐的兒童青少年的肥胖率為13.5%，而每周至少吃5次早餐的兒童青少年的肥胖率則為11.8%。其中，那些不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高達24.3%。毫不夸張地說，吃不好早餐已成為孩子健康成長的絆腳石。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式的內(nèi)容之一，不吃早餐影響學(xué)習(xí)、工作效率，因此，提倡不僅要每天吃早餐，而且要吃好。

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