蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源之一,其中還含有12種維生素和多種礦物質(zhì),少量的OMEGA-3脂肪酸,大量的卵磷脂,還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點兒之外,蛋類簡直是無可挑剔的食物。最令人開心的是,蛋類實在是便宜!在這個房子衣服鞋子豬肉都價格飛漲的年代,吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已。
可是,如果蛋類烹調(diào)不當(dāng),它的健康好處恐怕就要被壞處所抵消了。
幾乎家家都吃雞蛋,究竟是怎么烹調(diào)的呢?常見家庭烹調(diào)方法有這么幾種:蒸煮蛋,水煮荷包蛋,油煎荷包蛋,炒蛋,蒸蛋羹。此外,餐館里還有不同的做法,比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味,但是它們的烹調(diào)方法是否會引起健康麻煩呢?
要回答這個問題,先要說說雞蛋烹調(diào)中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。
人們首先想到的往往是“維生素破壞”,比如蛋黃中豐富的維生素B2、維生素B6、維生素A等。不過,美國農(nóng)業(yè)部的測定數(shù)據(jù)表明,對于家庭中常用的幾種烹調(diào)方法來說,因為加熱時間都比較短,這三種維生素的變化并不是非常大。
從蛋白質(zhì)消化吸收率來說,如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度,蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調(diào)方法之間的差異也不是很大。
不過,您先別高興。因為還有一些人們平常不知道的健康指標(biāo)呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產(chǎn)物形成以及脂肪酸比例和脂肪含量。
膽固醇氧化產(chǎn)物
人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當(dāng)中,這些膽固醇被嚴密地保護起來,見不到氧氣,不會被氧化。所以,測定表明,新產(chǎn)的雞蛋頭幾天,膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過,隨著時間的延長,膽固醇逐漸開始被氧化。不過,氧化的比例仍然很低,因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。
烹調(diào)受熱的時候,雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升,而且煮的時間越長,其中的維生素E損失越大,脂肪和膽固醇氧化越多。臺灣的一項研究發(fā)現(xiàn),制作茶葉蛋的時候,在0至24小時的加熱鹵制時間之內(nèi),茶葉蛋的膽固醇氧化產(chǎn)物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過,醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁,相反,它們都能提供抗氧化物質(zhì),減少蛋的氧化狀況,所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
相比而言,整煮蛋的保護程度最為嚴密,和氧氣的接觸最少;等到雞蛋被打開之后,脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發(fā)現(xiàn),如果把雞蛋做成蛋黃粉,氧化的嚴重程度就明顯上升;或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產(chǎn)物,和氧氣接觸也比較多,氧化也就更加嚴重。測定發(fā)現(xiàn),隨著儲藏時間的延長,蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。
烹調(diào)中也一樣,與煮蛋相比,炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎,顯然氧化程度會更高一些。焗咸蛋黃的方法沒有進行過測定,但毫無疑問,它一定是所有烹調(diào)方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過程中受到氧化,然后在熱油高溫下直接翻炒,充分接觸空氣,簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件!
朋友們可能會問,這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢?目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn),膽固醇氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮的損傷,誘發(fā)動脈硬化,還能造成DNA的損傷,從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收,結(jié)合入脂蛋白當(dāng)中,送到肝臟,然后送到全身各處。至于脂肪氧化產(chǎn)物促進自由基產(chǎn)生的害處,人們早已了解。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi),心理上怎能覺得舒服呢?
糖化蛋白產(chǎn)物
另一個近期為科學(xué)界所關(guān)注的事情,就是食物烹調(diào)中形成的“糖化蛋白”產(chǎn)物。這個糖化蛋白,有糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話,身體中的蛋白質(zhì)糖化產(chǎn)物就會增加,測定糖化蛋白指標(biāo),就會發(fā)現(xiàn)指標(biāo)明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關(guān)系密切。但是,食物中也有很多糖化蛋白產(chǎn)物,人們就不一定清楚了。
在新鮮雞蛋中,糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是,測定表明,雞蛋經(jīng)過煎炒之后,糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調(diào)呢?糖化蛋白含量幾乎沒有增加,和烹調(diào)前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn),凡是加了大量油脂烹調(diào)的含蛋白質(zhì)食物或者是食材當(dāng)中蛋白質(zhì)豐富,又帶有大量油脂,然后再經(jīng)過高溫烹調(diào),就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。
有人可能會問:煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的?糖在哪兒呢?煎雞蛋不放糖,雞蛋本身也不含糖!是的,這是因為,在高溫下會發(fā)生脂肪氧化,而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣,都含有羰基,能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng),生成糖化蛋白。
從脂肪含量和脂肪酸比例來說,自然是不用或少用烹調(diào)油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂,而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。
總之,雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質(zhì),沒有被氧化之前,原本對人體并沒有明顯害處。但是,經(jīng)過不當(dāng)烹調(diào)之后,脂肪、膽固醇氧化并生成糖化蛋白產(chǎn)物,對人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后,無法及時處理這些不利成分,很可能會成為致病隱患。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過多不利健康的營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查并沒有考慮到雞蛋的烹調(diào)方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足,看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
說到這里,聽累了科學(xué)新詞匯的朋友們可以喘口氣,看看下面總結(jié)一下雞蛋的烹調(diào)方法與健康的關(guān)系。
按照氧化程度和受熱程度考慮,烹調(diào)雞蛋的方法排名如下:
A級 蒸煮雞蛋,而且蛋黃煮得軟嫩些;
B級 煮荷包蛋、蛋花湯;
C級 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋;
D級 炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅;
E級 煎蛋餃、煮蛋皮等;
F級 焗蛋黃、各種表面裹蛋液的煎炸食品。
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