好習(xí)慣在于細(xì)節(jié):每天的早餐要有主食,多吃蔬菜少吃肉,適當(dāng)攝入粗糧,堅持每日足量飲水,少量堅果作為零食。
現(xiàn)代社會生活節(jié)奏加快且競爭激烈,使人們長期處于體力和心理的超負(fù)荷運行狀態(tài)。工作時間延長、睡眠時間減少、飲食不規(guī)律,常常使人感到身心疲憊,長此以往,慢性疲勞就容易出現(xiàn)。除了常常感覺疲勞虛弱外,有慢性疲勞的人還可出現(xiàn)頭痛、肌肉/關(guān)節(jié)痛、健忘、注意力不集中等亞健康問題。
為了緩解疲勞,有些人經(jīng)常吃一些零食,例如巧克力、餅干及碳酸飲料等。這些食物含糖較高,食用后能迅速產(chǎn)生能量,對抗疲勞有一定的作用,但若進食量多,會影響正餐的進食,而且過多攝入的糖可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪,引起肥胖、血脂異常等。濃茶、咖啡等含有咖啡因,對提神有一定作用,但攝入過多的咖啡因,使精神持續(xù)處于興奮狀態(tài),可能會影響夜間的睡眠,使第二天疲勞癥狀加重。
引起慢性疲勞的因素很多,現(xiàn)代人膳食結(jié)構(gòu)不合理是一個重要原因。飲食調(diào)理對緩解疲勞有一定的作用,但這種作用并非簡單吃幾種食物就能有效。打好抗疲勞的“持久戰(zhàn)”,堅持每日合理平衡的飲食必不可少。
為什么
用一盒牛奶當(dāng)早餐或為了減肥干脆把早餐舍棄?不吃早餐或早餐結(jié)構(gòu)不合理,恰恰會造成人們整個上午感到疲勞。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能量來源。如果早餐沒有足夠的碳水化合物攝入,必定會導(dǎo)致上午工作效率下降,容易產(chǎn)生疲勞感。
怎么吃
碳水化合物主要來源于主食,如米飯、面條、包子等。一般成人應(yīng)保證早餐有75—100克的主食,相當(dāng)于一個包子加一碗麥片,或者一碗面條。男性或者重體力勞動者在此基礎(chǔ)上還需適當(dāng)增加。此外還應(yīng)適當(dāng)攝入蛋白質(zhì),如一個雞蛋或一盒牛奶,在上午10時左右吃一個水果。這樣的早餐搭配,提供了充足的營養(yǎng),為上午充沛的精力提供能量來源。
為什么
現(xiàn)代人主食攝入減少,肉類攝入增多。肉類食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等在碳水化合物攝入不足的情況下會代謝不完全,從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮,引起惡心、疲勞等癥狀。過多的蛋白質(zhì)攝入還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān),誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì),如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力,可預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)缺乏引起的疲勞狀態(tài)。
怎么吃
在保證肉類攝入不過量的基礎(chǔ)上,適當(dāng)增加魚類的攝入。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高,具有抗氧化的能力,對改善慢性疲勞有一定作用。根據(jù)我國居民平衡膳食寶塔,成人每日攝入畜禽肉不要超過75克,海產(chǎn)品不超過100克,蔬菜300—500克,水果200—400克。
為什么
大米、面粉這些主食并非加工得越精細(xì)越好。在谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1,谷粒加工得越精細(xì),谷皮和糊粉層去掉越多,礦物質(zhì)和維生素B1丟失就越多。維生素B1對產(chǎn)生能量和維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用,長期缺乏維生素B1可使人產(chǎn)生慢性疲勞。
怎么吃
在日常飲食中適當(dāng)增加粗糧的攝入,如一些全麥面包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米,煮一鍋雜糧粥。
為什么
水是人體重要組成部分,水?dāng)z入不足會使人感到口渴、煩躁、全身乏力,嚴(yán)重時會導(dǎo)致休克。當(dāng)我們感到口渴時,身體已經(jīng)失水達2%了,所以不要等到口渴時才喝水。喝足夠水可以幫助營養(yǎng)成分的吸收,加速體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄。在疲勞時,喝杯涼開水是非常好的選擇。
怎么喝
為自己制定一個喝水的時間表,每日規(guī)律喝水。
為什么
堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E,具有抗氧化的作用,而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進食少量堅果,可以為身體提供一定的能量。但需要注意的是,堅果含脂肪較多,每次不宜食入過多。
怎么吃
堅果的攝入應(yīng)適量,每日1—2次,每次兩顆核桃或15顆花生米即可。
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