3個(gè)營養(yǎng)補(bǔ)充黃金點(diǎn)
對運(yùn)動(dòng)員來說，掌握好三個(gè)階段的營養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)，可以迅速恢復(fù)體力，保證走完整個(gè)賽期。
賽后30分鐘
對于運(yùn)動(dòng)員來講，賽后30分鐘特別重要，這一刻運(yùn)動(dòng)員所攝入的營養(yǎng)物質(zhì)可以快速幫助機(jī)體恢復(fù)能量。
補(bǔ)什么 運(yùn)動(dòng)飲料
原理何在 運(yùn)動(dòng)飲料含有糖、鹽、水溶性維生素、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機(jī)體免疫相關(guān)的營養(yǎng)素，可以促進(jìn)機(jī)體能力以及儲(chǔ)備物質(zhì)的快速恢復(fù)。
賽后1-6個(gè)小時(shí)
以糖和碳水化合物為主
補(bǔ)什么 飯食+膳食補(bǔ)充劑
不同項(xiàng)目消耗不同，補(bǔ)充重點(diǎn)也不同
長跑、馬拉松
維生素B組+微量元素鐵
群體運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球
維生素A+胡蘿卜素
技巧類運(yùn)動(dòng)，如體操、花樣滑冰
氨基葡萄糖+硫酸軟骨素
原理何在
長跑、馬拉松 消耗比較大，機(jī)體需要快速恢復(fù)，適當(dāng)加入維生素B族，可以在其共同作用下，讓營養(yǎng)素很好發(fā)揮作用。
群體運(yùn)動(dòng) 沖撞類運(yùn)動(dòng)糖和碳水化合物需要補(bǔ)充得多一點(diǎn)，以增加機(jī)體靈敏性為主，特別要增加有益眼睛視覺類的營養(yǎng)物質(zhì)。
技巧類項(xiàng)目 容易對肌腱和韌帶造成傷害，因此要補(bǔ)充有益于軟骨組織的營養(yǎng)素。
賽后第二天
根據(jù)比賽中的具體消耗，安排好一日三餐
補(bǔ)什么 高營養(yǎng)密度的食物（就是我們平常吃了怕胖的食物）；高碳水化合物（保證主食）、中等脂肪（油類）、高蛋白質(zhì)（瘦肉）；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。
耐力為主的項(xiàng)目，如長跑
碳水化合物70%
蛋白質(zhì)10-12%
脂肪20%
重競技為主的項(xiàng)目，如舉重、柔道
碳水化合物50%-60%、蛋白質(zhì)15%-18%、脂肪22%
球類項(xiàng)目
碳水化合物65%
蛋白質(zhì)10%-12%
脂肪25%-30%
速度性項(xiàng)目，如短跑
正常飲食即可，平衡膳食
需長期控制體重項(xiàng)目，如體操、花樣滑冰
低能平衡膳食
原理何在
遵循消耗多少補(bǔ)多少的原則。另外，蔬菜幾乎不提供能量，所以進(jìn)食量可以多一些。牛奶補(bǔ)鈣，含乳清蛋白，其對人體健康有方方面面的影響。
看點(diǎn) 賽前一餐很重要
為了保證取得好成績，運(yùn)動(dòng)員的賽前一餐要嚴(yán)守一些規(guī)則，否則就會(huì)前功盡棄。
進(jìn)食時(shí)間：正式比賽前的三個(gè)小時(shí)不能再進(jìn)餐，以免給腸胃造成負(fù)擔(dān)。
飲食原則：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。比賽時(shí)，胃腸道不能有食物，因?yàn)椴蝗菀紫氖澄飼?huì)延長消化時(shí)間。
營養(yǎng)配比：碳水化合物（主食）要多，脂肪要低，蛋白質(zhì)中等。
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制定自己的運(yùn)動(dòng)餐單
由于奧運(yùn)會(huì)的帶動(dòng)，你的運(yùn)動(dòng)熱情高漲，而科學(xué)的營養(yǎng)搭配可以幫助你完成你所要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。以下建議雖然沒有運(yùn)動(dòng)員那么精確，但對運(yùn)動(dòng)愛好者來說，卻是不錯(cuò)的選擇。
營養(yǎng)補(bǔ)充建議
1.運(yùn)動(dòng)少于1小時(shí)
原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3小時(shí)
原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料�；蛘吆劝姿�，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
3.運(yùn)動(dòng)超過3小時(shí)
原則：較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。
推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
