北京健康科普專家
天壇醫(yī)院主任醫(yī)師 劉玄重
今年，市健康促進(jìn)辦公室舉辦了“北京健康科普專家巡講”活動(dòng)，在講座中，各位專家對(duì)人們普遍關(guān)心的問(wèn)題做了解答，在此和大家分享。
民以食為天，中國(guó)人尤重吃。怎樣吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康？那就是吃東西要均衡，每天攝入的食物種類要盡量多樣化。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。
一天吃夠十個(gè)拳頭
80%的慢病是吃出來(lái)的。如何吃飯？請(qǐng)大家伸出自己的拳頭，一拳大約150克到200克，也就是三四兩，每位成人一天吃相當(dāng)于10個(gè)拳頭的食物，大約三四斤。
一拳重的雞鴨魚(yú)肉，動(dòng)物性的食物湊夠一拳就足夠了，再多就超量了。兩拳重的五谷雜豆，每天吃半斤八兩就差不多。兩拳牛奶喝好，能喝牛奶的人最好一天喝兩袋鮮奶。五拳蔬果吃夠，吃各種各樣的蔬菜水果，越豐富越好。
■順口溜
合理膳食法則，敬請(qǐng)記在心頭，
一拳雞鴨魚(yú)肉，兩拳五谷雜豆，
兩拳牛奶喝好，五拳蔬果吃夠。
寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆，
一蛋一把堅(jiān)果，盡量少鹽少油，
成人每天膳食，大約十個(gè)拳頭。
主動(dòng)未渴先飲，確保細(xì)水長(zhǎng)流。
運(yùn)動(dòng)日行萬(wàn)步，祝您健康長(zhǎng)壽。
每天一把堅(jiān)果
寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆，一蛋一把堅(jiān)果，盡量少鹽少油。雞蛋是全科醫(yī)生，一個(gè)雞蛋能孵出一只小雞來(lái)，那營(yíng)養(yǎng)多豐富啊。每天吃一把以核桃杏仁為主的堅(jiān)果對(duì)健康非常有好處。英國(guó)女王伊麗莎白二世， 這位老太太快90歲了什么大病都沒(méi)有，身板硬朗神思敏捷。她的養(yǎng)生秘訣有很多，其中之一就是每天吃核桃，她的王宮里面到處藏著核桃。她跟其他國(guó)家元首見(jiàn)面送的禮物就是一箱核桃。有的人說(shuō)這是一個(gè)個(gè)例�！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》2013年4月公布了一項(xiàng)很重要的科研成果，7447例肥胖、抽煙和2型糖尿病患者，分為三組，都長(zhǎng)期堅(jiān)持合理飲食，經(jīng)過(guò)了4.8年的觀察，每天吃堅(jiān)果的那一組，心腦血管病、惡性腫瘤的死亡率，帕金森病、老年癡呆發(fā)病率下降了39%。
核桃，每天吃幾個(gè)呢？像魯豫做的那個(gè)廣告，“常用腦，每天多吃六個(gè)核桃。”六個(gè)您要覺(jué)得多，起碼吃兩三個(gè)，吃總比不吃好。因?yàn)楹颂依锖胸S富的奧米茄3脂肪酸、磷脂、抗氧化物等營(yíng)養(yǎng)素。
慢食半小時(shí)最佳
小時(shí)候吃飯時(shí)，父母是不是經(jīng)常說(shuō)：“孩子，慢點(diǎn)吃”，當(dāng)然主要是擔(dān)心燙著噎著孩子�，F(xiàn)在請(qǐng)客的時(shí)候主人對(duì)客人是不是都說(shuō)：“請(qǐng)慢用，請(qǐng)慢走”，這是中國(guó)的文化，講究的是從容不迫氣定神閑。每頓飯吃20分鐘到45分鐘，平均大約半小時(shí)。
每口飯咀嚼幾十下，每頓飯花上半小時(shí)，可以給我們的大腦飽食中樞以充足的反應(yīng)時(shí)間（大腦的“飽感”通常需要超過(guò)20分鐘時(shí)間）來(lái)做出自覺(jué)停止進(jìn)食的決定。
美國(guó)人的研究結(jié)論——“用左手吃飯能有效減肥”，實(shí)際就是“自找別扭”——減慢進(jìn)食速度。帶來(lái)的好處是鍛煉右腦，延緩大腦衰老�？尚行匀绾�？有興趣者不妨試試。
充分的咀嚼還可以刺激唾液分泌增多而有助消化，同時(shí)延緩糖類的吸收速度，避免餐后血糖升得過(guò)高。附帶的好處是顏面血液循環(huán)改善可能導(dǎo)致的美容效果。富裕起來(lái)的現(xiàn)代人對(duì)嬰幼兒如果太嬌慣，喂太軟的食物，糊糊、菜泥、果泥、肉泥等，不用嚼很快就咽下去，將會(huì)影響頜骨的發(fā)育，導(dǎo)致牙齒不能整齊排列。所以為了孩子有一口好牙齒，也應(yīng)該讓孩子發(fā)育到可以咀嚼時(shí)細(xì)嚼慢咽。
慢食的最大利益是唾液中含有多種酶和免疫球蛋白，當(dāng)其與食物充分混合后，可將許多病原體殺死，并將約90%的有害致癌物包括亞硝胺、黃曲霉毒素、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等滅活，并可有效解除食物中的某些有害添加劑的毒性作用，從而最大程度地減低人體感染性疾病和惡性腫瘤的發(fā)生。
此外，咀嚼肌的反復(fù)運(yùn)動(dòng)、口舌對(duì)食物的不斷攪拌對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞是一種良性刺激，堅(jiān)持慢食有利于健腦，對(duì)老年人則有防止大腦早衰的作用。
肥胖癥者大多進(jìn)食很快，“狼吞虎咽”的結(jié)果是當(dāng)腦袋感到飽了的時(shí)候，肚子已經(jīng)撐得過(guò)飽了。我的許多病人肥胖者聽(tīng)從勸告堅(jiān)持慢食后，體重一年平均減少了5公斤左右，而長(zhǎng)遠(yuǎn)的多重好處可以說(shuō)是無(wú)限的。
■順口溜
控制飯量吃得少，肚子不脹腦袋飽；
唾液分泌助消化，避免血糖升太高；
頜骨發(fā)育牙齒齊，相當(dāng)做眼保健操；
殺菌抗癌保平安，良性刺激能健腦；
張弛有度身體健，氣定神閑心態(tài)好。
問(wèn)題：都說(shuō)油炸食品是垃圾食品，一點(diǎn)都不能吃嗎？
吃。恐怕沒(méi)有人沒(méi)吃過(guò)油炸食品。尤其是新出鍋的油餅特別有誘惑，我一般是每星期吃一個(gè)，吃油餅?zāi)莻�(gè)感覺(jué)、那個(gè)美味、那個(gè)愉悅的心情，使我的健康增加上5分，就那點(diǎn)油給我減去1分，這個(gè)買賣該不該做啊？該吃就吃，不要走極端，天天吃饅頭、粗糧，皺著眉頭多痛苦，真得少活幾年，偶爾吃點(diǎn)油炸食品還真可以獲得健康。當(dāng)然頓頓油炸是不對(duì)的，是絕對(duì)有害的。
健康的問(wèn)題一定要適度，許多女士就是在鏡子面前，在體重秤上發(fā)誓一定要減肥，在餐桌前常常忘了，吃一次油炸食物后恨不得抽自己一頓，有罪惡感，這實(shí)在沒(méi)有必要。偶爾吃多了，后悔是沒(méi)有用的，只要有健康意識(shí)，加強(qiáng)鍛煉把多余的能量消耗掉就是了，適度就好。烹飪的時(shí)候適度低溫是有利的，可以多吃點(diǎn)涼拌菜，非得要吃肉，涮肉就比烤肉好。
問(wèn)題： 每天喝多少水合適？一定要喝夠8杯嗎？
關(guān)于喝的16字訣：未渴先飲，細(xì)水長(zhǎng)流，看尿補(bǔ)水，淡黃最優(yōu)。
什么叫做看尿補(bǔ)水，早上起來(lái)您看看馬桶里面的尿，如果尿特別濃黃，提示您昨天喝水太少了，身體內(nèi)明顯缺水。如果尿色極淡跟白水一樣，說(shuō)明您昨天水灌得太多了，這對(duì)身體也是不利的�？茨蜓a(bǔ)水，淡黃最優(yōu)，尿的顏色呈淡淡的稻草黃色，說(shuō)明水喝得不多不少剛剛好。這樣無(wú)需精準(zhǔn)地測(cè)量，不用去記6杯8杯，稍加留意就可以做好這件事。
