■信號：頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)

    可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

    營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

    ■信號：夜晚視力降低

    可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。如果不及時糾正，可能進一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。

    營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。

    ■信號：舌炎、舌裂、舌水腫

    可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。

    營養(yǎng)對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。

   ■信號：牙齦出血

    可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。

    營養(yǎng)對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。

    維生素C的食物來源：

    主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C

    ■信號：味覺減退

    可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。

    營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

    ■信號：嘴角干裂

    可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B1）和煙酸。

    營養(yǎng)對策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補充1次（2～3兩）豬肝、每日應(yīng)補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應(yīng)注意對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11％，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35％，因此主食應(yīng)注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

    維生素B1的食物來源：谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內(nèi)臟等食物是維生素B1的豐富來源