蔬菜是我們獲得維生素的重要來源。據(jù)研究,成人每天至少要吃200克—500克蔬菜,才能保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。但是,蔬菜在加工、烹調(diào)過程中,由于方法不當(dāng)往往會(huì)造成大量的營(yíng)養(yǎng)損失。怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的維生素呢?
1.擇菜:盡量保留老葉。由于生長(zhǎng)期長(zhǎng)、接受光照時(shí)間長(zhǎng),老葉中養(yǎng)分積累得多。此外,蔬菜的葉部比莖部維生素C含量高,外層菜葉比內(nèi)層菜葉含量高。
2.洗菜:要先洗后切,浸泡時(shí)要適可而止。因?yàn)槭卟酥杏泻芏嗑S生素是水溶性的,切后再洗或泡的時(shí)間長(zhǎng)會(huì)使它們?nèi)芙庥谒校斐蔂I(yíng)養(yǎng)損失。
3.切菜:要隨切隨炒,切忌切好后久置?諝庵泻趿扛,蔬菜久置其中,特別是在高溫、陽光直射狀態(tài)下,維生素A、維生素C會(huì)很快降解。
4.烹飪:烹調(diào)蔬菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋,可以減少維生素C的損失。這是因?yàn)榫S生素C在堿性環(huán)境中容易被破壞,而在酸性環(huán)境中則比較穩(wěn)定。此外,勾芡也是保護(hù)維生素C的好辦法。淀粉含谷胱甘肽,可減少維生素流失。
5.炒菜:一定要快。蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)成分大都不能耐高溫,尤其是蘆筍、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜,久炒久熬,損失的營(yíng)養(yǎng)較多。為使菜梗易熟,可先炒菜梗,再放菜葉一同炒;如要整片長(zhǎng)葉下鍋炒,可在根部劃上刀痕,會(huì)熟得較快。熬菜或煮菜時(shí),應(yīng)等水煮沸后再將菜放入,可以減少維生素?fù)p失。
6.食用:最好連皮一起吃。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分大都集中在皮下,如果削皮會(huì)造成一定的損失,所以只要表面無污染,就應(yīng)連皮一起吃。