高考之前，營(yíng)養(yǎng)飲食再度成為考生家長(zhǎng)關(guān)注的焦點(diǎn)。只有營(yíng)養(yǎng)攝入達(dá)到均衡，才有充沛的精力去面對(duì)嚴(yán)峻的考驗(yàn)。
如何補(bǔ)充好考前的營(yíng)養(yǎng)，本報(bào)特邀請(qǐng)了兩位資深營(yíng)養(yǎng)專家：西京醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙長(zhǎng)海、陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張英為廣大家長(zhǎng)們答疑解惑，幫助家長(zhǎng)為孩子把好營(yíng)養(yǎng)關(guān)。
過(guò)度關(guān)注飲食營(yíng)養(yǎng)給孩子帶來(lái)更多壓力
問(wèn)題：高考前應(yīng)該給孩子吃什么？怎么吃？
西京醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙長(zhǎng)海解答：很多家長(zhǎng)在高考前都會(huì)過(guò)度關(guān)注孩子的飲食，其實(shí)沒(méi)有必要。這段時(shí)間只要根據(jù)孩子的身高、體重決定一天大概吃多少食物，做到營(yíng)養(yǎng)搭配就完全可以了。但需注意的是，最好不要在這個(gè)時(shí)間段改變孩子的生活習(xí)慣。對(duì)于體重偏輕的孩子，家長(zhǎng)可以適當(dāng)對(duì)其強(qiáng)化補(bǔ)充，而對(duì)于身高、體重均衡的孩子來(lái)說(shuō)，如果不出現(xiàn)體重減輕，就沒(méi)必要改變生活習(xí)慣。
建議家長(zhǎng)，早餐不要給孩子吃太多面包，否則容易泛酸，可以適當(dāng)?shù)販?zhǔn)備些饅頭或咸菜，要做到早餐熱量占到全天飯量的25%左右，中午應(yīng)占40%,晚上應(yīng)占35%,可有適當(dāng)?shù)囊瓜�，盡量不要吃過(guò)于油膩的東西，保證每日的蔬菜水果，綠葉菜必不可少。同時(shí)，不要讓孩子吃得過(guò)飽，七八分飽就行，否則會(huì)影響孩子的思維。最后重要的是家長(zhǎng)不要過(guò)度關(guān)照，否則會(huì)給孩子帶來(lái)壓力，只有家長(zhǎng)做到不緊張，孩子才會(huì)放松，吃飯問(wèn)題才更易解決。
問(wèn)題：孩子最近突然不好好吃飯了，會(huì)不會(huì)影響體力？
趙長(zhǎng)海解答：孩子不好好吃飯，首先應(yīng)去檢查孩子有無(wú)消化道疾病，如果沒(méi)有，則是精神壓力的一種反應(yīng)。所以這個(gè)時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)倒不是很重要，更重要的是緩解孩子的壓力，從而促進(jìn)食欲。一般情況下，人在特別緊張的時(shí)候往往不想吃飯，所以家長(zhǎng)不必過(guò)于緊張，可以跟孩子散步聊天或者咨詢心理醫(yī)生，了解孩子的壓力目前是什么程度。
建議家長(zhǎng)給孩子食用清淡的食物，或吃些菠蘿、檸檬、橘子等水果，這些水果的鮮味有利于緩解壓力。其次，這個(gè)時(shí)候更重要的是烹飪的方法和食物的選擇，比如不喜歡喝牛奶的孩子，可以喝豆?jié){，不喜歡吃水果，可以喝現(xiàn)榨的水果汁。
如體重?zé)o明顯下降沒(méi)必要補(bǔ)充保健品
問(wèn)題：孩子這段時(shí)間很勞累，想給孩子補(bǔ)充點(diǎn)保健品，有無(wú)必要？
趙長(zhǎng)海解答：提醒家長(zhǎng)在這段時(shí)間，不要給孩子添加任何特別的東西。這個(gè)時(shí)候給孩子過(guò)于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品或保健品都會(huì)給孩子一種變相的心理壓力。如果孩子最近體重沒(méi)有明顯的下降，沒(méi)有出現(xiàn)厭食的表現(xiàn)，就完全沒(méi)有必要給孩子補(bǔ)充保健品。只要保證按時(shí)吃三餐，吃天然的食物一樣可以補(bǔ)充能量。強(qiáng)硬地去給孩子補(bǔ)充保健品，會(huì)給孩子帶來(lái)一定的心理壓力，從而還會(huì)影響正常的食欲。
問(wèn)題：能不能給孩子添加一些海產(chǎn)品或者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的水果？
陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張英解答：如果是孩子從未吃過(guò)的食物，這段時(shí)間最好不要吃，以防出現(xiàn)食物過(guò)敏，盡量選擇孩子平日愛(ài)吃且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，平日工作繁忙的父母應(yīng)擠出時(shí)間至少和孩子共進(jìn)晚餐，以增進(jìn)孩子食欲。同時(shí)家長(zhǎng)要注意，食品的衛(wèi)生要保證，最好不要讓孩子吃隔夜或隔頓剩飯菜等，做飯菜時(shí)，刀案生熟分開(kāi)，更大限度保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素，綠葉菜強(qiáng)調(diào)先洗后切，現(xiàn)切現(xiàn)炒，急火快炒、現(xiàn)炒現(xiàn)吃。
咖啡、飲料考前慎用
問(wèn)題：孩子不愛(ài)喝水，最近食欲也不好，怎么辦？
趙長(zhǎng)海解答：考生每日應(yīng)保證1200毫升水，不要等到渴的時(shí)候再喝。通常情況下，人一天需要2500千卡的熱能，每代謝1000卡的熱能需要1毫升的水，而300毫升是代謝內(nèi)生水，還有1000毫升是食物中的水，所以人體每日要補(bǔ)充1200毫升喝的水，否則體內(nèi)會(huì)缺水。
碳酸飲料和含糖過(guò)多的飲料，咖啡、濃茶等，考前要慎用，最好選擇白開(kāi)水或者綠豆湯。強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素的果奶最好也別喝，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源比較多，要慎用。
核桃奶不能代替核桃仁
問(wèn)題：給孩子補(bǔ)充干果類，喝核桃奶能否代替核桃仁？
張英解答：還是建議吃核桃仁，每天可以補(bǔ)充10~20克，核桃仁中豐富的不飽和脂肪酸和卵磷脂對(duì)大腦有益。有些孩子不喜歡吃堅(jiān)果，家長(zhǎng)可以將核桃碾碎，加入涼拌菜、雞蛋羹或餃子、包子餡中，既可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)增加孩子的食欲。
但不要選擇核桃奶等奶飲料，因?yàn)楹颂夷讨械暮颂叶嗍菫榱苏{(diào)味而添加的，多數(shù)用的是香料添加劑，所以不要以奶飲料替代純牛奶。
早餐很重要夜宵不能少
問(wèn)題：孩子早上時(shí)間特別緊，不吃早餐或只吃牛奶和雞蛋，行不行？
張英解答：考生上午的學(xué)習(xí)任務(wù)很重，需要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，必須吃早餐，保證營(yíng)養(yǎng)。不吃早餐，就會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。只吃牛奶和雞蛋，不吃一定的主食，就不能給大腦提供能源物質(zhì)葡萄糖。
合理的早餐包括四大類食物：1.主食，如饅頭、花卷、包子、全麥面包，吃主食要注意粗細(xì)搭配；2.牛奶或豆?jié){，牛奶是自然食物中含鈣量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平時(shí)不喝牛奶，現(xiàn)在也就不要硬給孩子喝牛奶；3.雞蛋或肉類，雞蛋最好是煮雞蛋和蒸雞蛋，少吃炒雞蛋，油膩食物容易影響孩子食欲；4.新鮮蔬菜或水果，水果要吃時(shí)令的，孩子平時(shí)沒(méi)吃過(guò)的水果盡量不要吃，以防引起過(guò)敏反應(yīng)。
問(wèn)題：孩子晚上學(xué)習(xí)會(huì)到很晚，容易餓，而且不容易睡著，要不要加餐？哪些食物可以幫助睡眠？
張英解答：孩子現(xiàn)在學(xué)習(xí)緊張，應(yīng)少吃多餐，所以晚上要適當(dāng)加餐，但不可過(guò)多，以免影響入睡。建議睡前喝些紅棗、枸杞、小米粥或牛奶加饃片、蘇打餅干、西紅柿雞蛋面等。因?yàn)樾∶缀团Ｄ潭己胸S富的色氨酸，進(jìn)入人體后可合成促進(jìn)睡眠的5-羥色胺，紅棗桂圓蓮子羹可以起到靜心安神的效果。
不建議家長(zhǎng)晚上給孩子補(bǔ)充過(guò)甜、過(guò)油膩的食物，這些食物不易消化，影響睡眠，同時(shí)還會(huì)增加孩子體重。
愛(ài)吃肉的偏胖孩子可吃雞、魚(yú)肉
問(wèn)題：孩子體重偏胖，但愛(ài)吃肉類，考前飲食該怎么調(diào)節(jié)？
張英解答：孩子愛(ài)吃肉類食品，考前也要滿足他的口味，但為了他的體重，盡量做雞肉、魚(yú)肉等白肉類食品，而且要清蒸，不要炒或炸，少吃雞皮等脂肪含量高的部分。
另外，要少吃豬、牛、羊等紅肉食品，這些紅色肉類食品即使是瘦肉，脂肪含量也偏高，都容易增加體重。
問(wèn)題：有益考前精力充沛的食物都有哪些？怎樣給孩子準(zhǔn)備？
張英解答：有益考前精力充沛的食物，包括富含碳水化合物的主食，這些食物能給大腦提供充足的能量來(lái)源，還有含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，如魚(yú)蝦、禽、畜瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆及其制品，含豐富B族維生素的食物，如全谷類、粗雜糧、瘦肉、動(dòng)物肝、豆類等，富含維生素C和膳食纖維的新鮮蔬菜水果，富含多種維生素和礦物質(zhì)的動(dòng)物肝臟、蛋黃、糙米、干果等。本報(bào)記者賈瑞芳曹運(yùn)靜文/圖
小貼士
高考前營(yíng)養(yǎng)食譜
如何搭配一日膳食，使?fàn)I養(yǎng)均衡，更易吸收，對(duì)此陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張英列舉了兩天的高考前營(yíng)養(yǎng)食譜，家長(zhǎng)可以借鑒：
一、早餐：二面饃鮮牛奶茶葉蛋拌黃瓜（標(biāo)準(zhǔn)粉75g玉米面25g牛奶225g雞蛋60g黃瓜150g香油3g）
加餐：草莓核桃仁（草莓150g核桃仁10g）
午餐：二米飯清蒸魚(yú)芹菜腐竹青菜木耳湯
�。ň�75g高粱米25g鱸魚(yú)100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g）
加餐：蘇打餅干酸奶蜂蜜（蘇打餅干25g酸奶125g蜂蜜5g）
晚餐：麻醬花卷綠豆粥花白腐干蒜薹肉絲
�。�(biāo)準(zhǔn)粉75g芝麻醬10g粳米25g綠豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦豬肉25g豆油10g）
加餐：紅棗小米粥（紅棗10g小米25g）
總能量2410Kcal蛋白質(zhì)89g脂肪65g碳水化合物367g食鹽6g
二、早餐：肉包甜豆?jié){海帶絲拌青筍
（特一粉100g瘦牛肉50g豆?jié){220g白糖5g浸海帶50g萵筍100g橄欖油3g）
加餐：蘋果（蘋果200g）
午餐：紅棗二米飯芹菜炒肉絲冬瓜蝦皮紫菜湯
�。ù竺�100g小米25g紅棗10g芹菜100g豬瘦肉50g冬瓜100g蝦皮5g紫菜5g花生油10g）
加餐：酸奶大杏仁（酸奶125g大杏仁10g）
晚餐：紅薯玉米糝花卷青菜香菇蝦仁白菜燒豆腐
（紅薯100g玉米糝25g特一粉75g青菜100g鮮香菇50g蝦仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g）
加餐：西紅柿雞蛋面（西紅柿100g雞蛋60g標(biāo)準(zhǔn)粉25g）
總能量2369Kcal蛋白質(zhì)85g脂肪61g碳水化合物370g食鹽6g本報(bào)記者賈瑞芳
