養(yǎng)生，就是要有健康的身體，健康的身體要有能滿足人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)，所以說(shuō)養(yǎng)生與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系，最重要的是合理營(yíng)養(yǎng)。如何做到合理營(yíng)養(yǎng)？從營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐來(lái)看，可以用“雜、適量”來(lái)概括，即食物要雜，要齊全，種類(lèi)要多樣化，數(shù)量要適合自己的需要。
什么是“雜”？
“雜食性”——選用多種食物。食物有動(dòng)物性、植物性，包括糧、豆、蔬菜、水果、肉、魚(yú)、奶、蛋類(lèi)，還有堅(jiān)果、菌藻類(lèi)等。人本來(lái)就是雜食的，葷素食物都需要，因?yàn)椴煌澄锖械臓I(yíng)養(yǎng)素是不一樣的。日常生活中，動(dòng)物性食物以其“美味”“營(yíng)養(yǎng)豐富”而被首選，被過(guò)量食用。
實(shí)際上，動(dòng)物性食物提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含多種礦物質(zhì)（如鐵）、維生素（A族與B族），但脂類(lèi)、能量也相對(duì)較高，故不宜過(guò)量攝取。
反之，植物性食物雖富有礦物質(zhì)、維生素，但蛋白質(zhì)、脂肪相對(duì)較少，往往不被重視，食用量一般也很少。所以，每天攝入食物應(yīng)注重多樣性。
“雜品種”——選用不同品種的食物。同類(lèi)食物中。營(yíng)養(yǎng)成分在不同品種中也有差別。如葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、豆莢類(lèi)、瓜茄類(lèi)、花芽類(lèi)等，不同種類(lèi)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分是有差異的。
深色葉菜中，胡蘿h素、維生素C、維生素B2量往往較高；有的蔬菜有一股惹人喜愛(ài)的特殊味道，尤以芹菜（帶葉子）、菠菜、空心菜以及篷蒿，這四種菜焯水食用滋味特別好。
當(dāng)然，青菜、卷心菜炒著吃也很好。有數(shù)據(jù)表明，葉菜中盡管蛋白質(zhì)含量不高，但氨基酸組成很好，生物利用率較高，也是礦物質(zhì)和維生素以及膳食纖維的重要來(lái)源。
番茄、黃瓜、苦瓜、蘿卜等，含有多種植物化學(xué)物、維生素、值得經(jīng)常食用。平時(shí)應(yīng)多品種蔬菜交換著吃，膳食多樣化，促進(jìn)食欲，以獲得有益于人體的多種營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物，維護(hù)身體健康。
“雜糧食”——選用一定數(shù)量的粗雜糧。現(xiàn)在人們吃得過(guò)于精細(xì)，粗雜糧能補(bǔ)救米面過(guò)于精細(xì)所造成的B族維生素?fù)p失，增加膳食纖維攝入，對(duì)改善腸道功能、防止慢性非傳染性疾病有好處。
特別是上了年紀(jì)的老人，很容易發(fā)生便秘，其原因之一就是食物過(guò)于精細(xì)。若能做到每天有適量的粗雜糧，如一個(gè)紅薯、25克大豆，對(duì)預(yù)防便秘極有益處。可以試試，夏天吃綠豆紅薯湯、冬天吃赤豆紅薯湯。
“雜比例”肉魚(yú)奶蛋應(yīng)有一定比例。蓄、禽、魚(yú)等肉類(lèi)食物中，以魚(yú)為主較好。蛋黃富含維生素A、磷脂、鐵等，但是膽固醇也集中在蛋黃，一個(gè)雞蛋（40-50克）含膽固醇200-250毫克。
正常情況下，每天25-50克雞蛋（或鴨蛋、其他的蛋）是值得推薦的。牛奶是多種營(yíng)養(yǎng)素特別是鈣的良好來(lái)源，每天需飲用300克牛奶。乳糖不耐受著可將一杯牛奶分幾次少量飲用，或改飲酸奶。
什么是“適量”？
“適份量”——指不過(guò)量。食物要雜，但任何再好的食物也要適量。不同個(gè)體攝入的食物量要根據(jù)具體情況，如性別、年齡、活動(dòng)量、本身狀況以及飲食習(xí)慣等。
老年人每人平均攝入糧食300-400克、大豆20-30克、蔬菜300-400克、水果100-200克、蓄禽肉與水產(chǎn)品100-125克、乳類(lèi)300克、蛋類(lèi)25-50克、烹調(diào)油不超過(guò)25克、食鹽最多6克。
正常情況下，每天一只蛋、一杯牛奶并不為過(guò)。當(dāng)然，還要看其血脂、膽固醇等指標(biāo)。若一天食肉250克，則為過(guò)量，若一天攝入糧食或蔬菜僅100克或以下，則屬過(guò)少。
“適份額”——注意早午晚三餐的合理分配。早餐要飽、午餐要好、晚餐要少，攝入量分別占總能量的30%、40%、30%。進(jìn)餐間隔時(shí)間要恰當(dāng)，早餐6-7時(shí)、午餐11-12時(shí)、晚餐6-7時(shí)。
最好不要吃夜點(diǎn)心，以免影響睡眠和增加胃腸負(fù)擔(dān)，若非進(jìn)食不可，應(yīng)以少量，少油食物為宜，睡眠前半小時(shí)不宜進(jìn)餐。
“適份額”——必要時(shí)，服用外源性的維生素，礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。如老年人，尤其是膳食難于均衡，微量營(yíng)養(yǎng)素不易滿足者，補(bǔ)充一些外源性維生素，常量元素或微量元素制劑也是有必要的，對(duì)預(yù)防慢性疾病有好處。
如一天一粒多元維生素片，硒50-100維克，鈣300-600毫克、維生素E100-200毫克、維生素C200-400毫克。外源性營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量應(yīng)視個(gè)體狀況而定。
此外，適量運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）尚需堅(jiān)持，一則保持身體的活力，二則以免能量過(guò)剩轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積而致肥胖等。
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