「每天一定要喝8杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會(huì)發(fā)胖」……，專(zhuān)家的意見(jiàn)可能徹底改變這些你深信的健康原則。
每天要喝8杯水？
大多數(shù)人認(rèn)為，每天喝8杯水（2000cc）有益健康。
但近幾年，國(guó)外有些報(bào)導(dǎo)提出不同意見(jiàn)。有專(zhuān)家指出，不一定每天必須喝足8杯水，喝太多水也會(huì)為身體帶來(lái)麻煩。
一向反對(duì)每天要喝足8杯水的臺(tái)大食品科技研究所教授江文章認(rèn)為，喝水和攝取熱量一樣，「需要多少，就補(bǔ)充多少，」他更直指，目前根本沒(méi)有科學(xué)證據(jù)可以說(shuō)，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有電解質(zhì)不平衡（鈉、鉀離子大量流失）、水溶性維生素（如B群及C）容易流失等問(wèn)題。
究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰當(dāng)？
科學(xué)研究指出，人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發(fā)等流失的水分，大約是1800～2000cc，所以才說(shuō)，健康成年人每天需要補(bǔ)充2000cc左右的水分。
但，2000cc水分不一定都由喝水獲得，應(yīng)該把食物里的水分一并算進(jìn)去，馬偕醫(yī)院淡水院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)解釋。
其實(shí)，我們每天吃的各種食物內(nèi)含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90％以上是水，而像雞蛋、魚(yú)類(lèi)中也有大約75％的水。粗略估計(jì)，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯里攝取到300～400cc的水。
因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200cc水分，我們每天只要再喝1000～1200cc開(kāi)水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本工。
不過(guò)，水的需求量必須視每個(gè)人所處環(huán)境（溫度、濕度）、運(yùn)動(dòng)量、身體健康情況及食物攝取量等而定，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)值。
「一天不能少于500cc，但也不要超過(guò)3000cc，」國(guó)泰醫(yī)院腎臟科主治醫(yī)師馮祥華建議。
不過(guò)，有些人的確需要多喝一點(diǎn)水，包括痛風(fēng)、腎結(jié)石患者，保險(xiǎn)的方法是遵照醫(yī)師建議。
綜合維他命有益健康？
不少營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒大家，維他命不是多吃多補(bǔ)，所以不要去吃單劑補(bǔ)充品，如維他命E、鈣片等，但每天可以吃一顆綜合維他命，安全又實(shí)際。
不過(guò)，現(xiàn)在卻又有專(zhuān)家警告，連每天吃一顆綜合維他命都可能出問(wèn)題。
因?yàn)椋承┚C合維他命里的維生素、礦物質(zhì)劑量，高到超過(guò)了安全值，而且愈來(lái)愈多研究也指出，高劑量的維他命對(duì)健康及預(yù)防疾病沒(méi)好處，反而會(huì)增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
例如，最近幾個(gè)國(guó)外大型研究指出，血液中維生素A濃度高的人，罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)也比較高。另外有研究發(fā)現(xiàn)，攝取過(guò)量維生素A，會(huì)增加2倍的骨折風(fēng)險(xiǎn)。而且，我們攝取的維生素A會(huì)累積在體內(nèi)，不像水溶性維生素（如B群、C）能隨尿液排出體外。
根據(jù)衛(wèi)生署訂定的「國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素上限攝取量」，及美國(guó)國(guó)家科學(xué)院的「安全攝取上限」（UL），成人每天維生素A的攝取量，包括來(lái)自食物及補(bǔ)充品，總計(jì)不宜超過(guò)3000微克。但有些國(guó)外的綜合維他命里，維生素A劑量單顆就高達(dá)4500微克，已經(jīng)超過(guò)安全攝取上限。
另外，國(guó)外也有研究發(fā)現(xiàn)，某些抗氧化維生素，如維生素C，吃高劑量（超過(guò)500毫克）反而會(huì)變成促氧化劑，增加身體氧化壓力，損害細(xì)胞，臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任黃士懿指出。
另一個(gè)被研究證實(shí)攝取過(guò)量會(huì)增加心臟病及癌癥風(fēng)險(xiǎn)的是礦物質(zhì)「鐵」。根據(jù)衛(wèi)生署「膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量」（DRIs），50歲以下成年男性每天需要攝取鐵10毫克、女性則需要15毫克；超過(guò)50歲的人，不論男女都減少為每天10毫克。至于上限攝取量則是40毫克。
所以，我們?nèi)绾温斆饔职踩剡x擇綜合維他命？
1.看營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示，選擇各種營(yíng)養(yǎng)素劑量接近100％的每日建議攝取量（RDA），最好不要高于每日建議攝取量的150％。
2.產(chǎn)品清楚注明適用對(duì)象、使用方法、禁忌、保存方式等。
3.購(gòu)買(mǎi)合格產(chǎn)品。注意包裝上是否有「衛(wèi)署藥制第XXX號(hào)」或「衛(wèi)署藥輸字第XXX號(hào)」，及制造商、進(jìn)口代理商、聯(lián)絡(luò)方式等信息。
4.知名品牌、藥廠生產(chǎn)的產(chǎn)品，較有保障，黃士懿認(rèn)為，并且產(chǎn)品應(yīng)該提供客服電話，消費(fèi)者不妨試打，看能不能得到關(guān)于產(chǎn)品的專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)。
膽固醇高的人不能吃海鮮？
常聽(tīng)到膽固醇數(shù)值過(guò)高的人說(shuō)，他不能吃海鮮，因?yàn)槲r貝類(lèi)含太高的膽固醇量。
但實(shí)際上，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們說(shuō)，這些人更應(yīng)該注意的是飽和脂肪高的肉類(lèi)及其它食物。因?yàn)�，食物中飽和脂肪�?duì)膽固醇的影響，遠(yuǎn)比食物本身含的膽固醇大許多。
營(yíng)養(yǎng)界一般會(huì)用「膽固醇、飽和脂肪指數(shù)」（CSI）來(lái)衡量食物對(duì)膽固醇的影響，而不是單看食物里的膽固醇含量。
若以這個(gè)指針來(lái)看，蝦、蟹等一般人認(rèn)為膽固醇高的食物，其實(shí)和精瘦的紅肉或去皮的家禽肉差不多。而且，魚(yú)類(lèi)、海鮮的脂肪含量都很低，還是有益心臟健康的不飽和脂肪，臺(tái)北榮民總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部組長(zhǎng)楊雀戀指出。
所以，你可以怎么吃？
1.避開(kāi)高飽和脂肪的紅肉（尤其是五花肉），限量吃瘦肉。
2.不吃海鮮里膽固醇集中的頭部及卵黃。
3.少吃飽和脂肪很高的零食點(diǎn)心，如冰淇淋、蛋糕。
4.最后，老掉牙的原則永遠(yuǎn)管用。「飲食均衡，每種食物的量就不會(huì)多，」趙強(qiáng)認(rèn)為。如果心中有限量的觀念，例如每星期吃一次，且不過(guò)量，基本上都不會(huì)有問(wèn)題，也就不必忌口，完全不敢碰。
吃水果可以取代吃青菜？
有些人不愛(ài)碰蔬菜，干脆吃水果來(lái)替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎？
問(wèn)遍專(zhuān)家，大家都不贊成，因?yàn)椋?/p>
其一，水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。
有些人用喝果汁替代吃水果，更加錯(cuò)誤，因?yàn)闆](méi)喝到重要的纖維，更糟糕。
其二，蔬菜中的礦物質(zhì)含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集合豐富的維生素、礦物質(zhì)及植物性化學(xué)物質(zhì)，每天不能少，相較之下，水果里含較多的是維生素。
其三，健康飲食的基礎(chǔ)之一是「多元」，也就是每天吃的食物種類(lèi)愈多愈好。專(zhuān)家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足，還要攝取紅、黃、橘、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天2種，常變換，才能充分?jǐn)z取不同食物中不同的營(yíng)養(yǎng)素。
不過(guò)，水果最大的優(yōu)勢(shì)是能生吃，不經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)，比從蔬菜里容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素，例如維生素C、維生素B群。
纖維攝取愈多愈好？
纖維對(duì)健康很重要，日常飲食中要多攝取的觀念一再被提起。聽(tīng)起來(lái)，纖維似乎是吃愈多愈好。
如果你也這樣想，那可錯(cuò)了。
盡管纖維的好處可以列一長(zhǎng)串，包括預(yù)防便秘、減低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過(guò)，目前理想的纖維攝取量是每天20～35克，「不宜超過(guò)建議量，」趙強(qiáng)提醒。
因?yàn)椋L(zhǎng)時(shí)間大量攝取纖維會(huì)阻礙我們吸收重要的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來(lái)源之一）里的草酸、植酸也會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用。
其次，纖維容易帶來(lái)飽足感，所以，當(dāng)纖維類(lèi)食物吃得很多，占了胃容量，其它食物相對(duì)就會(huì)吃得少，這對(duì)一些胃口小的人或是老年人來(lái)說(shuō)，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質(zhì)、脂肪及其它重要營(yíng)養(yǎng)素也攝取不良的情況。
不過(guò)，更令人擔(dān)心的，其實(shí)臺(tái)灣人纖維根本吃太少。衛(wèi)生署的「國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」顯示，國(guó)人每天的膳食纖維攝取量平均在15克以下，離建議量20～35克還有一段距離。
既然從飲食中吃不夠，吞一顆纖維錠如何？
多數(shù)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家不贊成依賴(lài)補(bǔ)充品，來(lái)增加纖維攝取量。
一來(lái)，目前沒(méi)有明確證據(jù)說(shuō)，纖維補(bǔ)充品和食物中的纖維一樣，能帶來(lái)健康的好處。
再者，有些纖維補(bǔ)充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內(nèi)包覆礦物質(zhì)，影響礦物質(zhì)的吸收；另外，也會(huì)包住膽酸及脂肪，進(jìn)一步影響脂溶性維生素（如維生素A、D、E等）的吸收。
但可以考慮攝取寡醣，趙強(qiáng)建議。
寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類(lèi)，存在豆類(lèi)、洋蔥、大蒜等天然食物里，有類(lèi)似纖維的功能。因?yàn)樗谀c道中會(huì)被雙叉乳桿菌（又稱(chēng)比菲德氏菌）等益菌利用，讓益菌增生，有助保健腸道。而且，腸道中的益菌在利用寡糖時(shí)，會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸，使我們腸道的酸堿值降低，更有利吸收鈣、鐵等礦物質(zhì)。
市面上有售寡醣的糖漿類(lèi)產(chǎn)品，甜度比較低，熱量也比其它糖類(lèi)少一些，可以取代砂糖、果糖，做為日常調(diào)味的甜味劑�！敢惶�10克左右就有效果，」趙強(qiáng)說(shuō)。
不過(guò)，寡醣不宜多吃，會(huì)造成脹氣、腹瀉不適。而且，每個(gè)人腸胃對(duì)寡醣耐受程度不同，建議一開(kāi)始先少量食用，再慢慢增量。
吃宵夜一定會(huì)發(fā)胖？
許多減重信息告訴我們，不想發(fā)胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說(shuō)再見(jiàn)。但是國(guó)外研究調(diào)查卻發(fā)現(xiàn)，你在什么時(shí)間吃比較多東西，和體重增減并沒(méi)有絕對(duì)關(guān)聯(lián)。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部將一群體重超重的女性分為兩組，一組在中午之前就吃下70％的一天所需熱量，而另一組則在接近晚餐時(shí)間吃，結(jié)果并不影響她們的體脂肪率。另一個(gè)美國(guó)官方的大型調(diào)查也指出，晚上吃了多少東西，和10年之間體重的變化無(wú)關(guān)。
專(zhuān)家認(rèn)為，體重會(huì)增加，主要還是因?yàn)槌赃M(jìn)的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事──控制每天攝取的總熱量。
所以，我們可否吃了豐盛晚餐后，再大啖宵夜？
臺(tái)北榮總營(yíng)養(yǎng)部組長(zhǎng)楊雀戀認(rèn)為，「這要視個(gè)人生活型態(tài)而定�！够旧�，在活動(dòng)量較大的時(shí)間，攝取較多熱量，比較恰當(dāng)。上班族下了班回家，多半賴(lài)在沙發(fā)上或做些靜態(tài)活動(dòng)，消耗熱量并不多，相對(duì)于白天的活動(dòng)量，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。
而且，宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來(lái)的熱量，吃了累積起來(lái)，當(dāng)然發(fā)胖。
尤其一吃完，倒頭就睡，更不好。因?yàn)樗邥r(shí)，我們的新陳代謝率會(huì)下降大約10％，太接近睡眠時(shí)間吃東西，理論上就容易把沒(méi)用掉的熱量堆存起來(lái)。
如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小時(shí)吃完，并避免油脂高的食物，像泡面、燒餅油條、起酥面包等。油膩食物會(huì)讓消化變慢，延緩胃排空時(shí)間，有些人因此會(huì)在夜里睡不好，甚至影響隔天一早的食欲，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯面或咸粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。
