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降低膽固醇的明星食物

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2008-12-05  來(lái)源:39健康網(wǎng)社區(qū)  瀏覽次數(shù):648
核心提示:以往有大量實(shí)驗(yàn)證實(shí),控制食物中的膽固醇含量,可起到降血脂的作用。 而最近一期《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上刊發(fā)的一篇文章指出,采用低膽固醇飲食1年,最多可使膽固醇降低29%。 加拿大多倫多大學(xué)的研究人員選擇高血脂的中年人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象,讓他們?cè)卺t(yī)生指導(dǎo)下采用低膽固

  以往有大量實(shí)驗(yàn)證實(shí),控制食物中的膽固醇含量,可起到降血脂的作用。 

  而最近一期《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上刊發(fā)的一篇文章指出,采用低膽固醇飲食1年,最多可使膽固醇降低29%。

  加拿大多倫多大學(xué)的研究人員選擇高血脂的中年人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象,讓他們?cè)卺t(yī)生指導(dǎo)下采用低膽固醇飲食3個(gè)月,包括富含植物甾醇(比如大豆、黃豆、種子等)與黏稠纖維(如燕麥、大麥、茄子等)的食物以及堅(jiān)果類食物。一年后追蹤發(fā)現(xiàn),嚴(yán)格執(zhí)行低膽固醇飲食原則的人膽固醇降了29%。即使沒(méi)完全照做的人,膽固醇也降了10%—20%。為此,美國(guó)梅約醫(yī)學(xué)中心專門為廣大高血脂患者推薦了5大降膽固醇明星食物:

  燕麥。建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國(guó)食品和藥品管理局(FDA)批準(zhǔn),燕麥片包裝上可標(biāo)示“食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式,可減少冠心病的危險(xiǎn)。”

  燕麥中富含的水溶性纖維可以“阻止”腸道吸收過(guò)多的膽固醇,改變血液中脂肪酸濃度,降低“壞膽固醇”和三酸甘油酯。每天攝取水溶性纖維5—10克,就可使“壞”膽固醇的吸收率降低5%。其他富含水溶性纖維的食物還有:四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、海帶、黑白木耳、紫菜等。

  堅(jiān)果。杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅(jiān)果含有多不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動(dòng)脈血管的健康和彈性。

  發(fā)表在今年世界心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)的一份研究報(bào)告指出,10個(gè)歐洲國(guó)家搜集了近40萬(wàn)人的資料分析后發(fā)現(xiàn),堅(jiān)果吃得越多的人,患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)越低。每天吃13克堅(jiān)果的人,得冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比吃不到1克的人少四成。

  但堅(jiān)果唯一的缺點(diǎn)就是熱量太高。專家建議不妨每周吃兩次,每次吃8克,大約握在手心松松一把的量,即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

  黃豆。黃豆飽和脂肪量低,不含膽固醇,用大豆蛋白取代動(dòng)物蛋白,可降低血液中總膽固醇、“壞”膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響“好”膽固醇的含量。

  此外,黃豆所含的大豆異黃酮和纖維素也能降低膽固醇。每天攝取20—50克大豆蛋白質(zhì),約可降低4%—8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

  除了黃豆,大豆蛋白質(zhì)制品還有豆腐、豆?jié){等。要注意的是,加工過(guò)程會(huì)影響黃豆中異黃酮、纖維素含量。

  深海魚(yú)。其中的歐咪伽—3脂肪酸可以通過(guò)影響血脂,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發(fā)揮保護(hù)心血管的作用,減少冠心病的發(fā)病。

  深海魚(yú)有鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、海鰻等,每周最好至少吃兩次。

  橙汁。其中的植物甾醇是一種和膽固醇結(jié)構(gòu)類似的化學(xué)物質(zhì),可以和膽固醇在腸道里競(jìng)爭(zhēng)吸收通道,進(jìn)而減少人體對(duì)膽固醇的吸收。

  最近有研究指出,每天攝取植物甾醇2—3克,可降低6%—15%的“壞”膽固醇,而不影響“好”膽固醇。除了橙汁,含植物甾醇的還有堅(jiān)果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油里也添加了植物甾醇。

  戒脂肪、用好油。梅約醫(yī)學(xué)中心建議,除了選擇有降膽固醇功效的食物,還要減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。比如說(shuō)動(dòng)物內(nèi)臟,100克豬腦的膽固醇含量就高達(dá)2000毫克,比美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議的每天300毫克多了將近7倍,高血脂患者最好少吃。

  動(dòng)物性油脂如豬油、牛油,還有少數(shù)植物油如椰子油、奶油等,所含的幾乎都是飽和脂肪酸,多吃容易造成動(dòng)脈硬化,建議以多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸代替。含大量多不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油,可使心血管疾病危險(xiǎn)度降低25%;以花生油為主的飲食,也可使患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降16%—20%。其他富含不飽和脂肪酸的油主要有色拉油、玉米油、葵花子油等。

 

 
關(guān)鍵詞: 膽固醇
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